Vuoi costruire massa muscolare? L’errore più grande che potresti fare è allenarti come un bodybuilder! Cerca invece di adottare la tua routine, da personalizzare a seconda delle tue specifiche caratteristiche.
Non puntare subito all’aspetto estetico dei muscolari, quanto alla forza. Più forza ti porterà poi a più muscoli: dunque, cerca di aumentare pesi di squat, bench press e deadlift: la massa muscolare complessiva aumenterà perché la forza è la sua “dimensione”. Insomma, cerca sempre di concentrarti sull’aggiunta di peso sulla barra: prova gradualmente a sollevare più dell’ultima volta, sempre avendo il pieno controllo dell’esercizio. Diventerai più forte, e il tutto aumenterà la tua massa muscolare complessiva.
Ti consigliamo inoltre di fare esercizi che fanno lavorare più muscoli allo stesso tempo. Sarai in grado di sollevare pesi più pesanti che innescheranno una maggiore crescita muscolare. La maggior parte della tua routine dovrebbe essere composta da squat pesanti, panca, sollevamenti, presse sopraelevate e così via.
A proposito di pesi, usa sempre i bilancieri. Con i bilancieri è infatti possibile sollevare pesi più pesanti di qualsiasi altro strumento. È inoltre necessario bilanciare il peso da soli. I bilancieri coinvolgono più muscoli e innescano più crescita: usa pesi liberi non attaccati alle macchine, perché stimoleranno la ricerca di un maggior equilibrio.
Un altro aspetto che dovresti considerare è l’aumento della frequenza. Più spesso si allena un muscolo, più lo si fa crescere. Più si fa un esercizio, più velocemente la tecnica migliora e più si può sollevare.
Rammenta poi che devi avere sempre il tempo di recuperare. I muscoli devono riprendersi dagli allenamenti per diventare sempre più forti e più grandi. Non possono recuperare se li lavori duramente ogni giorno! Organizza dunque qualche giorno di riposo alla settimana aiutando i tuoi muscoli a riprendersi ricevendo cibo, acqua e sonno in abbondanza.
Infine, ti consigliamo di mangiare di più. Il tuo corpo usa il cibo per alimentare gli allenamenti e recuperare. I muscoli non possono recuperare e crescere se c’è carenza di cibo! La maggior parte degli uomini ha bisogno di almeno 3000 kcal/giorno per costruire massa muscolare, anche se questo dipende molto dai tuoi obiettivi e dalla tua massa muscolare da costruire.
In tal senso, rammenta anche che il tuo corpo utilizza le proteine per costruire nuovi muscoli e recuperare il tessuto muscolare danneggiato dopo l’allenamento. Avrai bisogno di circa 1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per massimizzare il recupero muscolare e costruire il muscolo.